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强健骨骼是吃出来 多吃鸡蛋多吃鱼

发布时间:2020-06-21 【阅读】:

简介众所周知,强壮骨骼离不开两大关键营养:矿物质钙和维生素D。美国健康指南称,一般而言,50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克的钙和400—600国际单位的维生素D。药补不如食补,美国《健康》杂

  众所周知,强壮骨骼离不开两大关键营养:矿物质钙和维生素D。美国健康指南称,一般而言,50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克的钙和400—600国际单位的维生素D。药补不如食补,美国《健康》杂志最新载文,力推以下11种强壮骨骼的食物。

  1、酸奶。

  酸奶等食物中富含维生素D。喝一杯酸奶即可满足一天的钙需求量。一杯脱脂酸奶含30%的钙日需求量和20%的维生素D需求量。而全脂酸奶蛋白质高,但这两种营养想对较少。

  2、牛奶。

  喝牛奶最补钙。8盎司(约合227毫克)牛奶含热量90卡路里,但却满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶,壮骨效果更好。也可在牛奶中加入果汁饮用。

  3、奶酪。

  1.5盎司(43克)奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是专家同时警告,过量食用奶酪会导致体重增加,反而不利骨关节健康。

  4、沙丁鱼。

  沙丁鱼常被做成罐头,富含维生素D和钙质。

  5、鸡蛋。

  虽然鸡蛋中维生素D含量只有日需求量的6%,但是食用方便快捷。鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中。

  6、三文鱼。

  3盎司(约合86克)三文鱼肉可满足100%的维生素D日需求量。多吃三文鱼有益心脏和骨骼健康。

  7、菠菜。

  吃一杯熟菠菜就能够补充钙质日需求量的25%。另外,菠菜还富含纤维素、铁和维生素A。

  8、强化谷类食物。

  强化谷类食物所含维生素D可满足日需求量的25%。没时间做三文鱼或晒太阳时,吃谷类食物同样可以补充必要的维生素D。

  9、金枪鱼。

  3盎司(约合86克)金枪含154国际单位的维生素D,约为维生素D日需求量的39%。

  10、羽衣甘蓝。

  与菠菜一样,羽衣甘蓝同样富含钙质。1杯煮好的羽衣甘蓝钙质含量为日需求量的25%。

  11、橙汁。

  鲜榨橙汁富含维生素C,可促进人体对钙质的吸收。

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