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越坐命越短!教你6招对抗久坐伤身

发布时间:2020-06-08 【阅读】:

简介窝在沙发上放松,隔天反而更累。6个「对抗久坐伤身」的运动,让你隔天上班神清气爽。  「上班责任制,下班看电视」,是许多人生活的写照。  上班至少8小时坐在计算机前,通勤1~2小时坐在汽车、公交车上、地铁或火车上,吃饭2~3小时,下班后坐在沙发看电视或上网5小时,加上睡眠5

  窝在沙发上放松,隔天反而更累。6个「对抗久坐伤身」的运动,让你隔天上班神清气爽。

  上班责任制,下班看电视」,是许多人生活的写照。

  上班至少8小时坐在计算机前,通勤1~2小时坐在汽车、公交车上、地铁或火车上,吃饭2~3小时,下班后坐在沙发看电视或上网5小时,加上睡眠5~8小时,加总一天下来,最多只有1~2小时脚踏在地球上。

  医师最担心久坐带来的骨质疏松。许多女性在停经前骨质密度在安全值内,一停经,马上骨松,就是因为久坐,骨骼长期在半不受力状态。

  而且,回家后,所谓的「放松」,往往让骨骼负担更大。

  窝在沙发上,感觉很放松,殊不知斜躺,脊髓转弯点在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,严重时甚至椎间盘突出。隔天更累。

  医师要大家记住:「四电小于二」,也就是坐在那看电视、计算机、手机和玩在线游戏的时间,应该要小于两小时。

  多出来的时间,除了去运动,就要过非运动型的活动(Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起来,去倒垃圾、遛狗、晾衣服。

  用运动改变姿势,把每天坐姿含胸前弯的体型矫正为向后、向上扩胸伸展。例如,打羽毛球比打高尔夫球好。因为白天一整天已经曲着身体,因此休闲时可尽量做伸展前面躯干的运动,如打羽毛球。打高尔夫球又曲着身体,再度重复维持一整天缩胸的姿势。

  游泳也是对抗久坐的好运动。因为游泳时,身体维持水平,脊椎骨承受的压力较小,而且游泳也可以运用到久坐时不容易使用到的背肌。#p#分页标题#e#

  即便做运动,也要做桥式,不要做仰卧起坐。

  很多人回家后,想要锻炼腹肌,练仰卧起坐,结果又再度缩短前侧躯干的肌肉,让身体更紧张。建议反向的动作如瑜伽的桥式,躺下,双脚缩起与臀部同宽,抬起臀部,就能放松前侧肌肉、并训练背肌与腿后肌群。

  除此之外,也推荐6个下班时可以多做的运动。

  ◇双手合掌互推:

  坐直,双手合掌互推,停留5秒后放松,只要广告时间就做,至少4次。此动作可以锻炼大胸肌,也可以瘦手臂。

  ◇抬脚:

  站起来换张硬的、有靠背的椅子,坐直缩小腹,抬脚与地板呈90度,抬到你受不了时才放下。再换另一只脚。此动作可以训练核心肌群,以及很少运动到的大腿股四头肌。

  ◇贴墙站:

  背贴着墙,后脚跟离墙壁一个拳头远,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,使腰带部位没有空隙,并收下巴。此动作有多重好处,一来伸展前侧躯干,马上可以放松紧绷的肩膀,也可以训练到核心肌群。

  愿意再多挑战一点的人,收好小腹,大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁,这样一来,又可以锻炼到大腿的股四头肌。

  〔睡前〕

  ◇趴在床上:

  睡前可以先趴睡,趴到受不了时,才翻身回到平常的睡觉姿势。趴着可以被动伸展全天缩住的前侧躯干。起床后,也可以趴一下,伸展接下来一整天即将缩住的身体。

  〔等车时〕

  ◇半蹲:

  等车时,一样可以善用时间运动。与肩同宽,收小腹,大腿往下坐,可以运动到大腿肌肉。

  ◇踮脚:

  若不想那么引起注意,也可以踮脚。这个动作可以运动到小腿的腓肠肌、比目鱼肌。

  另外,通勤时请常让座。你不仅在对别人做好事,连坐一天的身体也会对你说:谢谢。

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